Aros yn iach gartref

Mae bod yn gorfforol weithgar yn dda i’n lles corfforol a meddyliol. Dylem ni i gyd geisio symud yn rheolaidd a chynnwys ymarferion i’n helpu i aros yn gryf ac yn sad. Oherwydd COVID-19 rydyn ni’n treulio mwy o amser yn ein cartrefi, felly mae’n bwysig ein bod yn dod o hyd i ffyrdd o gynnwys gweithgarwch yn ein dydd, bob dydd.

Dylem ni i gyd anelu at wneud gweithgarwch aerobig sy’n ein gwneud ni rywfaint yn brin ein hanadl i gadw’n heini ac yn iach, ac ymarferion cryfder a chydbwysedd 2 neu 3 gwaith yr wythnos i gadw’n gryf ac yn sad.

Mae llawer o bobl sydd wedi cwympo unwaith yn fwy tebygol o gwympo eto.

Gall problemau cydbwysedd a gwendid yng nghyhyrau’r coesau gynyddu’r risg o gwympo. Mae’n bwysig cadw’n actif er mwyn cynnal cryfder a chydbwysedd yn ein coesau a’n breichiau.

Gallai ofn cwympo eich darbwyllo chi rhag cymryd rhan mewn gweithgareddau neu dasgau. Mae’n bwysig cofio bod cyfyngu ar weithgareddau oherwydd ofn cwympo yn effeithio ar iechyd corfforol a meddwl.

Gall symud llai arwain at golli cryfder, a gallai peidio â gwneud gweithgareddau, yn enwedig rhai cymdeithasol, waethygu ansawdd bywyd.Os ydych yn poeni am gwympo, gallwch gysylltu â thîm clinig ar-lein ‘Aros yn Sad’ i gael rhywfaint o gyngor ar leihau’r risg o gwympo. Gall ffisiotherapydd cwympo arbenigol gynnal ymgynghoriad dros y ffôn neu ar fideo ac argymell camau gweithredu i chi eu cymryd.

Gallwch gysylltu â thîm Aros yn Sad drwy ffonio 029 2183 2552 neu e-bostio Staysteady.cardiff@wales.nhs.uk

Mae’n bwysig gwneud gweithgaredd a fydd yn gwella cryfder a chydbwysedd, er lles cyffredinol ac er symudedd, ond hefyd oherwydd y gall leihau’r risg o gwympo.

Mae modd gwneud ymarferion cryfder a chydbwysedd yn hawdd gartref heb fawr ddim offer, neu ddim offer o gwbl. Peidiwch â phoeni os nad ydych wedi gwneud llawer ers tro – mae’r ymarferion hyn yn ysgafn ac yn hawdd eu dilyn.

Mae Cymdeithas Siartredig Ffisiotherapi (CSP) wedi cyhoeddi ymarferion sefyll syml a all wella eich cryfder a’ch cydbwysedd. Mae arweiniad ar wneud yr ymarferion hyn yn cynnwys:

• Cynyddu at wneud y rhain o leiaf unwaith y dydd.
• Ailadrodd ymarferion 1,2,3 a 4 ddeng gwaith.
• Ymarfer 6: daliwch y siâp am 10 eiliad ar bob coes.
• Defnyddiwch arwyneb cadarn fel wyneb gweithio yn y gegin wrth wneud yr ymarferion sefyll a daliwch arno gymaint ag y mae angen.
• Defnyddiwch gadair gadarn fel cadair wrth y bwrdd bwyd wrth wneud yr ymarfer codi o eistedd i sefyll.
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwisgo esgidiau addas sy’n ffitio’n dda ac sydd â gafael dda ar eu gwadnau i wneud yr ymarferion hyn.

Os ydych yn ei chael hi’n anodd sefyll, mae saith ymarfer eistedd a argymhellir gan y GIG a fydd yn gwella eich cryfder a’ch symudedd.  Mae arweiniad ar wneud yr ymarferion hyn yn cynnwys:

• Ymarfer 1: Daliwch am 5 i 10 eiliad ac ailadrodd 5 gwaith.
• Ymarfer 2: Gwnewch 5 gwaith ar bob ochr
• Ymarfer 3: Daliwch bob ymestyniad am 5 eiliad ac ailadrodd deirgwaith bob ochr.
• Ymarfer 4: Codwch bob coes 5 gwaith.
• Ymarfer 5: Cadwch eich ysgwyddau yn isel a’ch breichiau’n syth drwy gydol yr ymarfer. Anadlwch allan wrth i chi godi eich breichiau ac anadlu i mewn wrth i chi eu gostwng. Ailadroddwch hyn 5 gwaith.
• Ymarfer 6: Cylchdrowch deirgwaith bob ochr. Daliwch am 5 eiliad bob tro.

Ymarfer 7: Rhowch gynnig ar 2 set o 5 ymestyniad gyda phob troed.

Os oes gennych fynediad i’r rhyngrwyd, mae adnoddau defnyddiol ar gael, sy’n cynnwys cyfresi ymarfer corff er mwyn gwella’ch cryfder yn ogystal â’ch cydbwysedd a’ch symudedd cyffredinol.

Mae Ffisiotherapyddion Byrddau Iechyd wedi datblygu cyngor ac adnoddau hunanreoli y gallwch eu defnyddio gartref, gan gynnwys ymarferion Tai Chi.

Mae Elderfit yn cynnig gwaith ymarfer corff cryfder a chydbwysedd ar-lein a fforwm cymunedol lle gall aelodau sgwrsio â’i gilydd i gael cymorth ac anogaeth. Cofrestrwch ar gyfer dosbarthiadau ymarfer corff ar-lein Elderfit.

Ar wefan ‘Move It or Lose It’ mae ymarferion syml gan gynnwys ymarfer amser paned. Mae ganddynt hefyd ystod eang o ddosbarthiadau y gallwch eu dilyn ar YouTube.  Gwyliwch ddosbarthiadau fideo ‘Move It or Lose It’.